«Пирамида» – проверенный и действенный метод в бодибилдинге, позволяющий эффективно растить мышечную массу и увеличивать силовые показатели.
Этой системой пользуются бодибилдеры всего мира еще с 70-х годов. В чем суть метода «пирамида»? Допустим, тебе нужно выполнить 4 подхода по 10 повторений в жиме лежа. Если ты работаешь до отказа уже в первом подходе, то выжать во втором этот же вес заданное количество повторений не получится. Тебе придется уменьшать количество повторов, а это не входит в твои задачи. Значит, нужно уменьшать вес на штанге.
Следуя принципу пирамиды, после каждого подхода, ты уменьшаешь вес ровно на столько, чтобы выполнить такое же количество повторов, как и в первом подходе. С каждым разом вес уменьшается, но 10 повторений ты все-таки выполняешь.
Существует и другой вариант системы. При его выполнении, с уменьшением веса количество повторов не остается стабильным, а возрастает. Первый подход ты выполняешь с максимальным весом и минимальным количеством повторов. Скажем, 100 кг. выжимаешь 5 раз. Во втором подходе вес уменьшаешь на столько, чтобы выполнить 7 повторов. В третьем 9, а в четвертом 12.
Несмотря на всю простоту метода, существует несколько правил, которых стоит придерживаться:
>Определи оптимальный размер ступенек, т.н. величину веса, который будешь сбрасывать. Метод проб и ошибок никто не отменял, но все же лучше если ты выполнишь на одно повторение меньше запланированного, нежели снизишь вес на столько, чтобы выжать больше чем в предыдущем сете.
>Используй эту систему в тех упражнениях и на тех снарядах, где можно быстро регулировать вес. Если тебе придется слишком долго возится с блинами и замками, эффективность сильно пострадает.
>Работай по такому принципу не более 6-8 недель, потом возвращайся к обычной системе тренировок.
Для увеличения силовых показателей существует «обратная пирамида».
Принцип несколько отличается от классического варианта. Ты будешь увеличивать вес на штанге, и выполнять максимально возможное количество повторов. Например, делаешь первый подход с весом 50 кг в 10 повторениях. Во втором подходе увеличиваешь вес до 55 кг и делаешь уже 7 повторений. Третий подход в 4 повторах с весом 60 кг, и четвертый – 65 кг на 2 раза. Рост силы тебе будет обеспечен.
