А вы знали, что около 45% жителей нашей планеты испытывают проблемы со сном? У половины бессонница носит хронический характер. В последующем она может привести к серьезных психологическим проблемам: неврозам, ухудшению памяти, синдрому хронической усталости.
В период новогодних праздников имеет место быть социальный джетлаг — на каникулах многие нарушают режим: ложатся спать за полночь и просыпаются ближе к обеду. Многие, как главный редактор BeautyHack Карина Андреева, испытывают проблемы с засыпанием после смены часовых поясов. Как нормализовать режим и войти в рабочее русло? Спросили у сомнолога Татьяны Горбат.
Способ №1: проснитесь в субботу в привычное для себя время
Начните возвращаться к привычному графику не в понедельник, а в субботу. Заведите будильник и встаньте с кровати, как только он прозвонит (как хорошо высыпаться смотрите здесь). Гигиена сна — важный аспект, который нельзя игнорировать: «В праздники очень распространено такое явление, как социальный джетлаг: многие поздно ложатся и поздно встают. После драки кулаками не машут, поэтому говорить о важности соблюдения режима бесполезно. Хочу обратить внимание, что для коррекции даже разового нарушения графика нужно около 7-10 суток», — рассказывает сомнолог.
Способ №2: примите препарат на основе мелатонина
Тут необходимо небольшое лирическое отступление. Мелатонин — гормон, который вырабатывается шишковидной железой. Он начинает синтезироваться в темное время суток. В ночное время в кровоток поступает около 70% суточной нормы гормона. Его максимальная концентрация наблюдается между полуночью и пятью утра. Мелатонин осуществляет не только контроль за биоритмами. Гормон защищает от стресса, предупреждает преждевременное старение и простудные заболевания.
Чуть больше 20 лет назад мелатонин был синтезирован в лаборатории Ричардом Вуртманом. Позже препарат на основе гормона был официально запатентован и запущен в производство. «Это прекрасные средства, — рассказывает Татьяна Горбат. — Изначально их назначали для борьбы с бессонницей у пожилых людей. Чуть позже стали применять и для борьбы с джетлагами. Препараты на основе мелатонина позволяют искусственно повысить концентрацию этого гормона в крови — человек засыпает».
Искусственный мелатонин физического привыкания не вызывает. Но сомнологи предупреждают: такие препараты могут стать причиной психологической зависимости. Человек просто «разучится» засыпать самостоятельно — есть вероятность развития синдрома отмены.
Способ №3: купите маску для сна
Чтобы не нарушать естественный процесс синтеза мелатонина, можно попробовать повысить концентрацию гормона другим способом: создав полную темноту. Ускорить процесс засыпания поможет маска для сна. Любой источник света — даже крошечная диодная лампочка на выключателе — снижает концентрацию мелатонина. Информация об освещенности помещения попадает на сетчатку даже при закрытых веках. Маска позволяет перекрыть потом световых импульсов и обеспечить глубокий, здоровый сон.
Способ №4: откажитесь от гаджетов перед сном
Синий свет экрана — враг мелатонина номер один. Излучение от смартфона разрушает гормон, снижая его концентрацию в крови. Если хотите нормально уснуть, между лентой в социальный сетях и книгой выберите второй вариант. Врач-сомнолог Татьяна Горбат подтверждает этот факт: «Синий свет экрана действует так же, как и дневной: снижает концентрацию гормона, из-за чего человек испытывает проблемы с засыпанием. Отложите смартфон и выключите телевизор хотя бы за 30 минут до сна. Лучше почитайте или подумайте о чем-нибудь приятном».
Способ №5: нормализуйте режим питания
Нормализовать режим питания нужно не только из-за угрозы лишнего веса. Чрезмерное употребление «неправильной» еды — одна из возможных причин проблем со сном. Обращайте внимание на химический состав продуктов. Сливочное масло, например, вряд ли поможет уснуть, а вот продукты с высоким содержанием кальция — еще как. Недавно было обнаружено, что бороться с бессонницей помогает вишневый сок. Он содержит мелатонин и аминокислоту триптофан, которые в паре работают, как снотворное. Помните, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна — активное пищеварение будет мешать организму расслабиться.
Источник
